هم هوایی چیست و صعود به ارتفاعات چه اصول و قواعدی دارد؟ - مجله صادق ویلا

در این مقاله از خبرنگاران مگ اهمیت هم هوایی را آنالیز می کنیم و راهکارهای رسیدن به آن را شرح می دهیم تا صعود ایمن و بدون مسئله ای به ارتفاعات داشته باشید. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

هم هوایی چیست؟

اگر تا به حال تجربه رفتن به کوه را داشته باشید، احتمالا متوجه شده اید که در حین افزایش ارتفاع با کاهش فشار هوا روبرو می شوید و اکسیژن کمتری دریافت می کنید.

در کوهستان، فشار جو و درنتیجه مولکول های اکسیژن کاهش می یابد که این موضوع می تواند برای افرادی که به سرعت وارد این نواحی می شوند، مضر باشد. چرا که بیشتر ارگان های حیاتی بدن به این شرایط عادت ندارند. صعود سریع به ارتفاعات می تواند فرد را در معرض مسائل پزشکی مختلف از جمله بیماری حاد کوهستان، ادم مغزی و ادم ریوی قرار دهد.

هم هوایی فرآیندی است که در آن بدن سعی می نماید خود را با کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا تطبیق دهد. این فرآیند با سرعت آهسته و طی چند روز تا چند هفته انجام می گردد و از بروز مسائل جدی جلوگیری می نماید.

اهمیت و ضرورت هم هوایی در کوهنوردی

این سوال از سوی برخی از افراد مطرح می گردد که ضرورت هم هوایی چیست یا اگر هم هوایی انجام نگردد، چه اتفاقی می افتد. در پاسخ باید بگوییم که اگر این فرآیند در بدن صورت نگیرد، ممکن است در هنگام صعود با مشکل ارتفاع زدگی روبرو شوید.

ارتفاع زدگی زمانی رخ می دهد که بدن نتواند به موقع خود را با کاهش اکسیژن سازگار کند. این شرایط معمولا قابل پیشگیری و قابل درمان است، اما در موارد شدید می تواند تهدیدنماینده زندگی باشد. کلید اصلی در مدیریت ارتفاع زدگی، شناسایی سریع علائم آن است تا بتوان از بدتر شدن شرایط جلوگیری کرد.

علائم بیماری ارتفاع زدگی می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. در ادامه به آنالیز این علائم می پردازیم.

خواندنی ها

فواید کوهنوردی برای سلامت جسم و روان

1. بیماری حاد کوهستان (AMS)

بیماری حاد کوهستان شکل خفیف ارتفاع زدگی بوده و اغلب با علائم زیر همراه است:

• سردرد
• خستگی
• کاهش اشتها
• حالت تهوع
• استفراغ
• بی قراری در بچه ها خردسال که هنوز قادر به صحبت نیستند

علائم بیماری حاد کوهستان معمولا طی چند روز خودبه خود برطرف می گردد. با این حال، افرادی که این علائم را تجربه می نمایند نباید تا زمان بهبودی به ارتفاع بالاتر بروند. در صورت بدتر شدن علائم در حالت استراحت، فرد باید فورا به ارتفاع پایین تر برود تا از تشدید بیماری یا مرگ جلوگیری گردد.

2. ادم مغزی در ارتفاع بالا (HACE)

این بیماری شکل شدیدتر AMS است و می تواند خطرناک باشد. علائم ادم مغزی عبارتند از:

• خستگی شدید
• خواب آلودگی
• گیجی
• عدم هماهنگی در حرکات

ادم مغزی در ارتفاع بالا نادر است، اما یک شرایط اورژانسی محسوب می گردد و می تواند کشنده باشد. در صورت بروز این شرایط، فرد باید بلافاصله به ارتفاع پایین تر منتقل گردد.

3. ادم ریوی در ارتفاع بالا (HAPE)

نوع سوم ارتفاع زدگی ادم ریوی است که می تواند به سرعت زندگی فرد را در معرض خطر قرار دهد. این مشکل معمولا با علائم زیر معین می گردد:

• تنگی نفس
• ضعف شدید
• سرفه

در چنین شرایطی باید فرد فورا به ارتفاع پایین تر منتقل گردد و در صورت لزوم تحت اکسیژن درمانی قرار بگیرد.

خواندنی ها

آموزش 15 مدل گره کوهنوردی

هم هوایی چگونه مشکل کمبود اکسیژن را برطرف می نماید؟

اکنون که متوجه شدید هم هوایی چیست، بهتر است با نحوه انجام آن آشنا شوید. هم هوایی با چند روش مختلف می تواند مشکل کمبود اکسیژن را در ارتفاعات جبران کند:

• افزایش تعداد و حجم تنفس: با کاهش فشار هوا، مقدار اکسیژن موجود در هر نفس کاهش می یابد. این امر باعث می گردد فرد برای تامین اکسیژن مورد احتیاج خود مجبور گردد سریع تر و عمیق تر نفس بکشد.
• افزایش برون ده قلب: در واکنش به شرایط نو، قلب برای جبران کمبود اکسیژن، خون بیشتری را به ریه ها و سایر اندام ها پمپ می نماید. افزایش خون رسانی به این معنی است که اکسیژن بیشتری در اختیار بدن قرار می گیرد.
• افزایش فشار شریان های ریوی: در شرایط کمبود اکسیژن، فشار در شریان های ریوی افزایش می یابد تا خون به بخش هایی از ریه که معمولا در ارتفاعات پایین تر فعال نیستند، برسد.
• افزایش تعداد گلبول های قرمز: یکی از تغییرات مهمی که با گذشت زمان در کوهستان رخ می دهد، افزایش تعداد گلبول های قرمز خون است. این تغییر به بدن یاری می نماید از اکسیژن ورودی به ریه بیشترین بهره را ببرد.
• تغییر بافت های بدن به منظور سهولت دریافت اکسیژن: این فرآیند باعث می گردد بافت ها اکسیژن خون را به شکل موثرتری جذب نمایند.

نکات ضروری برای هم هوایی و پیشگیری از ارتفاع زدگی

تفاوت های زیادی در توانایی افراد برای تطابق با ارتفاع وجود دارد. برخی از افراد به سرعت خود را با شرایط نو وفق می دهند، در حالی که دیگران ممکن است به زمان بیشتری برای هم هوایی احتیاج داشته باشند. با این حال، ارتفاع زدگی قابل پیشگیری است و راهکارهای زیادی برای جلوگیری از آن وجود دارد. این راهکارها عبارتند از:

1. افزایش آمادگی جسمانی

وقتی این سوال مطرح می گردد که عوامل حیاتی برای موفقیت در هم هوایی چیست، افزایش آمادگی جسمانی یکی از مواردی است که باید به آن اشاره نمود. انجام تمرینات هوازی می تواند حجم خون را افزایش دهد و درنتیجه فرآیند انتقال اکسیژن به سلول ها را آسان تر کند. فردی که از آمادگی جسمانی بالاتری برخوردار است، در برابر استرس های ناشی از فعالیت طولانی مدت آسیب پذیری کمتری دارد و بهتر از سایرین می تواند عملنمودهای حیاتی بدن خود را حفظ کند.

برای دستیابی به آمادگی کافی برای صعود توصیه می گردد تمرینات منظم مانند کوهپیمایی، ورزش هوازی و تمرین با وزنه را از چند ماه قبل در برنامه خود بگنجانید. حفظ یک روتین تمرینی منظم به بدن یاری می نماید سریع تر با شرایط کوهستان سازگار گردد و فرآیند هم هوایی را به برترین شکل انجام دهد.

2. رفتن به ارتفاعات قبل از شروع برنامه صعود

2 تا سه ماه پیش از صعود اصلی باید رفتن به ارتفاعات را در برنامه خود قرار دهید. می توانید با صعود به قله های آسان تر شروع کنید و حداقل 2 بار به ارتفاعات حدود 4 هزار متر بروید. مهم است که در این ارتفاعات حداقل 2 تا سه ساعت بمانید تا بدن زمان کافی برای فراوری گلبول های قرمز مورد احتیاج برای تطبیق با کمبود اکسیژن را داشته باشد.

توجه داشته باشید که هم هوایی یک فرآیند کوتاه مدت است که معمولا حداکثر تا 2 هفته طول می کشد. بنابراین با این روش به تنهایی نمی توانید بدون خطر به ارتفاعات بسیار بالا صعود کنید و باید سایر نکات برای انجام هم هوایی را در نظر داشته باشید.

3. عجله نکردن برای شروع صعود

هنگام رسیدن به کمپ اصلی از عجله کردن برای شروع صعود خودداری کنید و یک یا چند روز نخست را به استراحت اختصاص دهید. ارتفاع زدگی فقط به علت رسیدن به ارتفاعات بالا رخ نمی دهد، بلکه صعود سریع هم می تواند در بروز آن نقش داشته باشد. همیشه سعی کنید صعود خود را به طور تدریجی انجام دهید تا بدن فرصت کند خود را با شرایط نو تطبیق دهد.

4. محدود کردن سرعت صعود

همان طور که گفته شد، صعود آهسته برترین راه برای هم هوایی است. بالا بودن سرعت صعود به معنی افزایش احتمال ابتلا به ارتفاع زدگی است. برای پیشگیری از این مشکل توصیه می گردد در ارتفاع 2500 متری هر روز بیشتر از 300 تا 500 متر صعود نکنید. بهتر است ارتفاعی که شب را در آن خوابیده اید، مبنای میزان گیری برای صعود در روز بعد در نظر بگیرید.

5. استراحت کردن برای ایجاد سازگاری

اگر این سوال که راه رسیدن به هم هوایی چیست به فکر تان خطور نموده است، باید بگوییم که استراحت کردن می تواند به سازگاری بدن با شرایط کوهستان یاری کند. برای این منظور توصیه می گردد در ارتفاع 2500 متری یک روز را به استراحت کردن اختصاص دهید و اگر به صعود ادامه می دهید، هر سه روز یک بار استراحت کنید. در ارتفاع بالای 4267 متر هم باید به ازای هر 305 متر صعود، 2 روز استراحت داشته باشید.

6. صعود به ارتفاع بالاتر و استراحت در ارتفاع پایین تر

یک روش موثر برای هم هوایی، صعود به ارتفاع بالاتر و استراحت در ارتفاع پایین تر است که به آن لمس کمپ گفته می گردد. در این روش، شما هر روز به ارتفاع بالاتر صعود می کنید و سپس برای استراحت به کمپی با ارتفاع پایین تر برمی شد. این کار باعث افزایش فراوری گلبول های قرمز خون می گردد و توانایی بدن برای دریافت اکسیژن را بهبود می بخشد.

7. مصرف غذاهای پرانرژی و زودهضم

انتخاب غذاهای پرانرژی و زودهضم در طول برنامه صعود اهمیت زیادی دارد. مصرف غذاهایی که سنگین نباشند و به راحتی هضم شوند، به بدن یاری می نماید انرژی لازم را بدون وارد آوردن فشار اضافی به سیستم گوارش تامین کند.

علاوه بر مصرف غذاهای زودهضم، بهتر است از خوراکی هایی بهره ببرید که با آن ها آشنا هستید و به طور معمول در رژیم غذایی خود مصرف می کنید. هیچ وقت غذاهای نو را در ارتفاعات امتحان نکنید؛ چون ممکن است سیستم گوارش شما به آن ها واکنش منفی نشان دهد و برایتان مشکل ایجاد کند.

8. هیدراته نگه داشتن بدن

شما به وسیله تعریق، تنفس و ادرار آب از دست می دهید که اگر این آب جایگزین نگردد، بدن در معرض کم آبی قرار می گیرد. کم آبی یکی از دلایل افزایش غلظت خون و کاهش توانایی انتقال اکسیژن به سلول ها است و روی عملکرد بدن به ویژه در هنگام ورزش یا کوهنوردی تاثیر منفی می گذارد.

برای جلوگیری از کم آبی و حفظ کارایی بدن باید در ارتفاعات مصرف مایعات را در اولویت قرار دهید. در طول صعود توصیه می گردد هر ساعت بین 300 تا 500 میلی لیتر مایعات مصرف کنید تا آثار کم آبی به حداقل برسد. کاهش حجم ادرار یا تیره بودن رنگ آن از نشانه های اصلی کم آبی است که باید به آن توجه کنید و به محض مشاهده، مایعات بیشتری بنوشید.

9. خواب کافی

خواب کافی برای بهبود سطح انرژی بدن پیش از صعود به ارتفاعات بالاتر ضروری است. در شرایط کمبود اکسیژن ممکن است کیفیت خواب تحت تاثیر قرار بگیرد و اختلالاتی مانند بی خوابی رخ دهد. رعایت قانون زود خوابیدن و زود بیدار شدن برای مقابله با این مسائل مفید است. علاوه بر این، توصیه می گردد هرگز در طول روز در کوه نخوابید. چون این کار می تواند خواب شبانه شما را مختل کند.

10. خشک نگه داشتن بدن

اگر می خواهید بدانید نکات مهم برای هم هوایی چیست، باید بگوییم که خشک نگه داشتن بدن در کوهستان اهمیت زیادی دارد. چون در طول مسیر عرق می کنید که این موضوع می تواند باعث مرطوب شدن لباس ها گردد و فرآیند هم هوایی را مختل کند. از این رو ضروری است لباس های خیس خود را پس از رسیدن به کمپ عوض کنید.

خواندنی ها

نکات مهم برای خرید کوله پشتی کوهنوردی

11. پرهیز از حمل لوازم غیرضروری

حمل وسایل و تجهیزات غیرضروری باعث افزایش وزن کوله پشتی می گردد و فشار زیادی به بدن وارد می نماید. برای جلوگیری از این مشکل توصیه می گردد فقط تجهیزات ضروری و مورد احتیاج را حمل کنید. در این راستا، مشورت با افراد باتجربه می تواند به شما در انتخاب وسایل ضروری و تنظیم بار کوله یاری کند.

12. ترک سیگار

اگر سیگار می کشید، ضروری است استفاده از آن را قبل از رفتن به ارتفاعات بالا متوقف کنید. چرا که روی سطح اکسیژن بدن تاثیر منفی دارد که این مسئله یکی از مهم ترین نگرانی ها در ارتفاع زدگی است. در صورتی که برای ترک دخانیات به یاری احتیاج دارید، پزشک می تواند هدایت های لازم را ارائه دهد و به شما در این زمینه یاری کند.

13. استفاده از دارو

برخی از داروها می توانند از ارتفاع زدگی جلوگیری نمایند و زمان مورد احتیاج برای سازگاری با منطقه ها کوهستانی را کاهش دهند. برای انتخاب داروی مناسب ضروری است با پزشک مشورت کنید تا بر اساس سوابق پزشکی شما و برنامه سفرتان، برترین گزینه را توصیه کند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: trekupindia, my.clevelandclinic